Identificare il peso corretto in allenamento è importante per migliorare la performance e garantire un allenamento sicuro ed efficace, rispettando le esigenze tecniche e fisiologiche di ciascun esercizio.
Ripetere lo stesso schema motorio senza un incremento graduale dello stress meccanico, però, può ridurre l’efficacia dell’allenamento e portare a uno stallo (in pratica: non fai progressi).
È fondamentale, quindi, valutare il momento opportuno per aumentare il carico.
Questo incremento, però, non deve essere eseguito in modo arbitrario, ma deve considerare una serie di fattori come il peso assoluto, la qualità del movimento e il rispetto della biomeccanica individuale, per garantire un progresso costante (e sostenibile).
Quando scegliamo il carico per un esercizio, è necessario verificare che sia adeguato a consentire di completare il numero prefissato di ripetizioni mantenendo una tecnica impeccabile e massimizzando il reclutamento muscolare del gruppo target. Il carico deve essere tale da permettere di eseguire ogni fase del movimento in maniera controllata, senza ricorrere a compensazioni o “cheattare” (barare) con movimenti accessori.
Il focus principale deve rimanere sulla tensione meccanica generata sul muscolo interessato. Se il peso scelto è troppo basso, il numero di ripetizioni eseguite non fornirà uno stimolo allenante sufficiente. Al contrario, un carico eccessivo che compromette la tecnica (o porta ad eseguire movimenti parziali e non controllati), riduce l’efficacia dell’esercizio e aumenta il rischio di infortuni.
La scelta del carico deve considerare dunque alcuni aspetti:
- Livello di esperienza e background sportivo:
Neofiti: devono concentrarsi sull'acquisizione e sul consolidamento della tecnica corretta, utilizzando carichi moderati che permettano di costruire una base solida di forza e stabilità.
Soggetti intermedi/avanzati: in questi casi, si può introdurre anche una progressione diversa, utilizzando tecniche specifiche di allenamento (come le serie in piramidale, rest pause e così via).
- Tipologia di esercizio e modalità di esecuzione:
Allenamenti caratterizzati da un elevato numero di ripetizioni o tempi di recupero brevi richiedono carichi più bassi rispetto agli esercizi eseguiti con un range di ripetizioni più basso e tempi di recupero estesi. Questo consente di mantenere una qualità ottimale della contrazione muscolare durante tutto l'arco di movimento. - Familiarità con l’esercizio:
L’introduzione di nuovi esercizi nel programma richiede inizialmente l’utilizzo di carichi ridotti. Questo permette di apprendere il corretto pattern motorio, migliorare la propriocezione e garantire un’attivazione muscolare efficace. - Gruppo muscolare coinvolto:
I muscoli grandi (come glutei, quadricipiti e dorsali) possono tollerare e gestire carichi più elevati grazie a una maggiore capacità di generare forza. Al contrario, i muscoli più piccoli (come deltoidi e bicipiti) richiedono un approccio più cauto, con carichi ridotti per preservare l’integrità articolare e ottimizzare il coinvolgimento muscolare.