Ogni allenamento può avere fino a 5 sezioni:
- Warm up e mobilità
- Attivazione
- Fase centrale/tonificazione
- Cardio (non sempre presente)
- Ti consiglio di concludere con…
- WARM UP E MOBILITÀ
È la parte del riscaldamento in cui dovrai mantenere un’intensità medio bassa nell’esecuzione degli esercizi. Ti consiglio di ritagliare alcuni minuti del tuo tempo per dedicarti al riscaldamento specifico, in modo da massimizzare l’efficacia del tuo allenamento: lo scopo è quello di mettere in moto il proprio corpo, riscaldando adeguatamente i muscoli e tutte le strutture preposte al movimento per prepararli all’allenamento.
Lo troverai nella parte iniziale della tua scheda.
- ATTIVAZIONE
È la fase che precede la parte centrale del workout in cui si iniziano ad attivare in maniera più specifica i muscoli che andiamo a coinvolgere successivamente. I movimenti specifici eseguiti durante questa fase attivano i muscoli, rendendoli più pronti e reattivi all'allenamento che segue.
Ciò migliora l'efficacia degli esercizi durante la sessione di allenamento.
- FASE CENTRALE/TONIFICAZIONE
È la parte dedicata al modellamento del tuo corpo. Troverai circuiti, esercizi singoli, coppie di esercizi (super-set). La cosa importante è che in questa fase tu ti concentri nell'esecuzione lenta e controllata di ciascuna ripetizione: lo scopo è quello di reclutare in maniera più isolata possibile i muscoli maggiormente coinvolti in ciascun esercizio. Di settimana in settimana, noterai che la tua connessione mente-muscolo (ossia la tua propriocezione) migliorerà sempre di più: questo è un aspetto da allenare, quindi non demotivarti se all'inizio riscontri delle difficoltà.
- CARDIO
Questa sezione non è presente in tutti i workout (è una scelta voluta), ma ti consiglio di inserire nella tua routine settimanale almeno due workout che la contengano. L'allenamento cardio-vascolare è fondamentale perché permette di migliorare la circolazione cardiaca e la resistenza respiratoria, aiutandoti a mantenere il tuo corpo in buona salute.
Le sessioni cardio possono essere presenti sotto forma di circuiti, camminate o di protocolli per sfruttare il tapis roulant (per la versione gym).
Durante l'esecuzione di questi circuiti, sebbene sia importante eseguire gli esercizi correttamente, non è necessario focalizzarsi sulla percezione del muscolo. È fondamentale invece portare l'intensità dell'allenamento ad un ritmo medio-alto, rispettando la velocità richiesta dal circuito. I circuiti cardio possono essere sostituiti con 30 minuti di camminata a passo rapido. So che il cardio o lo si ama o lo si odia: se appartieni alla seconda categoria, il mio consiglio è comunque quello di cimentarti e metterti alla prova. La soddisfazione ed il benessere che proverai ti ricompenseranno di tutto lo sforzo.
- TI CONSIGLIO DI CONCLUDERE CON…
Corrisponde alla fase conclusiva dell’allenamento e spesso coincide con il defaticamento.
In questa sezione potrai trovare routine specifiche di scarico e deflusso, routine drenanti per permettere il ritorno venoso e permettere alle tue gambe di recuperare meglio, semplicemente un po’ di stretching defaticante post workout o anche delle routine di cardio extra.